Далеко не все, кому интересно направление спортивного танца pole dance, достигают успеха. Ведь первые синяки, травмы, растяжки, болевые ощущения в мышцах и суставах являются причиной того, что девушка отказывается от нагрузки и от занятий. По самым скромным подсчетам, у новичков уходит около 6 месяцев на адаптацию к новому виду занятий и еженедельным урокам. После появляется азарт и желание заниматься, осваивать новые трюки, усложненные элементы и связки. Для чего еще может использоваться тренировка в пилонном танце?

Тренировки для укрепления мышц в пол дэнс

С чего начать?

Любая тренировка хоть у новичка, хоть у профессионала начинается с разминки. Очень важно хорошо прокачать и разогреть мышцы шейного, грудного отдела, пресса, конечностей. Ведь именно на эти части тела при взаимодействии с шестом осуществляется повышенная нагрузка. Качественная проработка таких элементов позволит в последующем снизить травмоопасность выполнения танцевальных движений.

По мере адаптации к тренировкам и их графику мышцы будут приходить в тонус, легче будет переноситься само занятие и последующие после него дни. Спустя 1 год занятий среднестатистический новичок должен уже уметь делать следующие базовые элементы “стульчик”, “разножку”, “уголок”, “пожарник”, “лягушку” и прочие висы, кручения.

Спустя год занятий, большинство спортсменов уже в состоянии выступать на отчетных концертах и соревнованиях на уровне города либо области. Те, у кого получаются такие элементы, обычно с удовольствием дальше продолжают обучение, действуя по нарастающей. То есть осваивают все более виртуозные трюки, принимают участие в постановке акробатических номеров, стремятся к повышению персонального уровня. Способствует этому отчасти правильная расстановка времени тренировок, отказ от вредных привычек, контроль веса, мотивация, поддержка близких и друзей. В этом случае очень важно отказаться от желания сравнивать себя с другими девушками. Не все в одинаковой физической форме на момент старта занятий. Не все в состоянии быстро постигать новое. Есть определенная категория людей, которым многие танцевальные движения очень просто даются. У каждого всё индивидуально. Поэтому нужно стремиться только к самосовершенствованию. Если что-то не получается или выходит не очень корректно, можно воспользоваться предложением от танцевальной школы к индивидуальным тренировкам либо взять за правило проводить дома работу над ошибками по видеоурокам. Они ни в коей мере не могут заменить тренировки офлайн. Но все же помогут проработать некоторые детали хотя бы в положении на полу.

Разумно начинать любую тренировку с растяжки. Это позволит разогреть и подготовить мышцы к повышенным физическим нагрузкам. Особенное внимание нужно уделить шейному, грудному отделу, конечностям, области пресса, зоне бедер и ягодиц.

Акцент на гибкость

В рамках тренировок pole dance учащиеся постепенно умудряются садиться на разные виды шпагатов. Это продольный и поперечный. Отдельно предусмотрена тренировка для растяжки элементов грудного, поясничного отдела, мышц спины, рук, плечевого сустава. Разработку шпагата можно объединить с тренировками для спины. В последующем это упростит процесс выполнения сложных трюков на пилоне. Даже для учащихся среднего уровня предпочтительно начинать занятия по подготовке к таким упражнениям именно со шпагата.

Многие новички практикуют комбинирование занятий по пилонному танцу и стретчингу. Такое обучение существенно упростит подготовительный этап к кручению и вису на шесте. Многие при недостатке свободного времени или отсутствии возможности посещать дополнительные уроки, делают растяжку самостоятельно в домашних условиях. Получасового занятия раз в день будет вполне достаточно. Даже, если нет необходимости быстро и глубоко сесть на шпагат, то такие уроки никогда не будут лишними. Ведь они в последующем помогут избежать болезненных ощущений в суставах, мышцах и мягких тканях. А также станут профилактикой получения травм при выполнении сложных трюков на шесте без страховки.

Способы укрепления мышц

Своего рода маркером, который указывает на необходимость дополнительной подкачки мышц, является крепатура после тренировки. У новичков она держится 3-4 дня. После значительно уменьшается или вовсе сходит на “нет”. Вот тогда и нужно начинать активно действовать. Между запланированными тренировками не будет лишней дополнительная нагрузка.

Пилонный танец имеет определённые особенности. Он позволяет прокачивать мышцы и дает силовую нагрузку асимметрично. В процессе обучения, учащиеся добиваются идеального исполнения конкретного трюка на ту или иную сторону. Но на отчётных концертах или при постановке индивидуальных номеров выбирают тот вариант, который лучше у них получается. Соответственно деформации мышц не избежать. Дополнительные тренировки помогут в гармоничном развитии тела и исключении заявленного дисбаланса.

Также есть риск, что при повышенных силовых нагрузках дополнительно прокачиваются только крупные и основные мышцы. Мелкие практически не задействованы, что приводит к дисбалансу и нарушению развития. Чаще всего такие проблемы диагностированы в области позвоночника, бёдер, ягодиц. Поэтому своевременная подкачка этих мелких мышц поспособствует снятию болевых ощущений, гармоничному формированию мышечной массы. Особенно актуально, если пол дэнс занимаются подростки либо люди, страдающие от избыточного веса, которые борются за каждый миллиметр трансформации жировой массы в мышечную.

Правильная расстановка акцентов во время тренировки позволит активизировать работу опорно-двигательной системы, улучшит самочувствие, повысит общий тонус организма. Для проработки маленьких мышц лучше всего подходят резинки-эспандеры. Они доступные по цене и разнообразны по модификации. Соответственно подходят для работы над своим телом в домашних условиях. Не нужно находить время в напряженном рабочем графике для таких занятий в зале или с тренером.

Условно подкачку мышц можно разделить на проработку важных зон:

  • Пресс;
  • Ноги;
  • Спина и руки.

Действовать следует по принципу замещения. Если накануне на занятии пришлось много приседать, то на домашних тренировках или промежуточных уроках в спортзале желательно поотжиматься или подтянуться на турнике. Аналогично при болях в зоне брюшной полости, желательно прокачивать конечности.

При занятиях pole dance очень правильно важно настроить себя. Хорошая мотивация — это уже половина успеха. Следует точно расставлять акценты и понимать, для каких целей учащийся посещает школу танцев.