Фитнес-программы на основе пилонного танца: что включить для максимальных результатов

Pole Dance — танец на пилоне. Он является относительно новым направлением. Но уже весьма популярен, ведь подразумевает выполнение упражнений не только в верхней части шеста, но и в партере или в воздухе. Выступление может включать набор элементов акробатики, гимнастики, хореографии, различные силовые нагрузки. Последовательность треков и различные связки смотрятся эффектно и зрелищно. Многие используют занятия на пилоне как способ фитнес-разминки. И в этом есть рациональное звено. Какие тренировки дадут максимальный эффект?

Особенности и назначение

Системные занятия пол дэнс позволяют приобрести телу красивый рельеф, научиться владеть им, улучшить координацию, укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную систему. Достаточно подобрать удобный график занятий 2-3 раза в неделю. Обычно тренировка составляет 45-60 минут. За это время танцовщица проходит небольшую разминку, растяжку, приступает к разучиванию новых трюков и повторению уже изученных.

Благодаря пилонным танцам:

• Укрепляется мышечный тонус. Ведь для захвата и прокрутки на шесте потребуется сильные мышцы рук, ног, спины, пресса;
• Улучшается растяжка. Любое занятия или подготовка к танцам на пилоне должна начинаться со стрейчинга. Это позволит адаптировать мышцы к нагрузкам, повысить их выносливость;
• Улучшается координация движений, пластика, гибкость, происходит трансформация жировой массы в мышечную, тело приобретает красивые формы;
• Появляется уверенность в себе и собственных силах, вера в свою привлекательность. Также занятия на пилоне способствуют преодолению тревожности и нервозности, выработке положительных эмоций.

В качестве инвентаря для занятий потребуется фитнес-коврик и пилон. Для повседневных тренировок достаточно удобной одежды вроде лосин или шорт с футболкой либо майкой. Для фитнес-занятий с шестом не нужно одевать обувь, достаточно просто иметь носочки.

Разработка программы

Pole Dance – танец, но многие расценивают его как универсальную фитнес-тренировку. И в этом нет заблуждений. Ведь эффект схожий. Тренировочный комплекс включает:

• Разминку (растяжку). Достаточно 10-15 минут на выполнение различных гимнастических упражнений, что позволяет подготовить мышцы, сухожилия и суставы к последующим нагрузкам. Их разогрев снижает травматизм при выполнении сложных трюков, позволяет развить гибкость, пластичность. Этот этап является обязательным, так как позволяет адаптировать организм к повышенным нагрузкам, задать дыхательной системе нужный ритм;
• Нагрузочную часть. Это последовательность динамических и статических движений на спортивном снаряде. Она может включать различные гимнастические элементы, захваты, выпады, вращения, трюки, связки для постановки танца. Обычно выполняется на спортивном снаряде, в партере или воздухе;
• Силовую тренировку. Это комплекс упражнений с собственным весом, которые позволяют укрепить мышечный корсет, преобразовать жировую массу, повысить физическую силу и выносливость. По сути является элементом повтора различных трюков. Может выполняться как на шесте, так и на полу;
• Завершающий этап. Его задача расслабить тело и восстановить дыхание после интенсивного занятия. Достаточно пары минут, чтобы привести все показатели жизнедеятельности в норму.

Для эффективных фитнес-тренировок с пилоном необходимо соблюдать режим отдыха и занятий. Подберите удобный график, чтобы имелась возможность продуктивно заниматься и эффективно восстанавливать силы после урока. Не нужно посещать уроки в дни, когда завал на работе или по учебе. Для новичков достаточно ходить в студию 2 раза в неделю. В последующем загрузку можно увеличить до 4-5 раз. Все зависит от целей, которые ставят перед собой полдэнсэр.

При выборе программы для фитнес-тренировок желательно учесть все противопоказания. Заниматься на шесте категорически запрещено людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, офтальмологическими недугами, эпилепсией, сахарным диабетом, патологиями вестибулярного аппарата. Ограничений по возрасту и весу как таковых нет. Но индекс массы тела не должен превышать 30. Для подготовки себя к таким занятиям нужно выбрать другой вариант тренировок, которые позволяют снизить вес.

Вариации

Для эффективной фитнес-тренировки на пилоне мало упражнений в партере. Хотя недооценивать их значимость в качестве разминки не стоит. Для начинающих танцовщиц важно изучить процесс захода на шест. Алгоритм следующий:

• Одну ногу по диагонали прижимают голенью к снаряду;
• К нему плотно прижимается колено и щиколотка;
• Руки устанавливаются кольцом вверх;
• Вторая нога зажимает снаряд икроножной мышцей;
• Корпус выпрямляется, и тело подтягивается вверх.

По аналогичному принципу можно подтягиваться на руках, когда ноги скрещены между собою и сцепленные с пилоном щиколотками. Допустимы различные вариации, когда ноги обеспечивают хват пилона с внутренней или тыльной стороны. При этом руки могут прямо укладываться на снаряд. В таком положении эффектно смотрятся различные отводы таза и приседания. Для выполнения подобных трюков нужны сильные мышцы рук, ног, пресса. Это позволяет удержать большую массу тела на спортивном снаряде, выполнять упражнения правильно, последовательно, со страховкой.

Подъем тела на пилоне выполняется за счет упора на прямую руку и предплечье. Очень важно правильно обеспечить хват во избежание травматизма. Как только вес тела будет перенесен на руки, можно подтягиваться ногами, которые фиксируются на шесте зажатыми щиколотками.

Новичкам нужно начинать упражнения с шестом с частичной опорой на пол. Дальше можно перейти на средний уровень. Те, кто выполняет трюки на пилоне на высоте 2 метра, демонстрируют высокий уровень профессионализма. Он требует значительной физической силы и выносливости мышц.

Выполнение всех перечисленных упражнений требует от танцовщицы отличной физической формы. Хотя не является обязательным условием для занятий. Это скорее бонус для тех, кто нацелен на результат. Можно отрабатывать некоторые элементы по видеоурокам, разучивать связки и последовательность выполнения тех или иных задач. Но лучше отправиться в студию и заниматься с тренером.