Как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Этим вопросом часто задаются люди, желающие улучшить растяжку, гибкость, подготовиться к активным физическим нагрузкам. Зачастую эта фигура ног актуальная для разных видов спорта – балета, акробатики, спортивных танцев, гимнастики, боевых единоборств. Принцип шпагата сводиться к вытяжению ног вперёд или по сторонам. Сразу сделать это не получается практически ни у кого. Соответственно нужны тренировки. Желательно наращивать уровень прогиба постепенно, исключать резкие движения во избежание травматизма. Как подготовиться? Какие упражнения лучше применять?

Разновидности

Если возник вопрос, как сесть на шпагат, то нужно определить, о каком именно виде растяжки идет речь:

• Впоперек. Он подразумевает вытяжение ног в две стороны. Бывает отрицательным (угол между разведенными ногами составляет свыше 180^о), горизонтальным (считается классическим видом) или вертикальным (одной ногой спортсмен стоит на земле, а вторую поднимает вверх);
• В продольной ориентации – развод ног взад и вперед. Он может быть право- и левосторонним. Этот параметр определяется с учётом того, какая нога была отведена вперед.

В зависимости от локации шпагат может быть сделан из упора на руках либо при выполнении пируэта  в воздухе. Это особый профессиональный подход, который позволяет спортсмену развить такую гибкость тела и силу, что он в состоянии в стойке на руках либо локтях раздвинуть горизонтально ноги на весу, либо в прыжке. Актуально для определённых видов танцев и единоборств.

Если научиться садиться на шпагат, то можно рассчитывать на развитие гибкости тела. Такая практика улучшает работу суставов. Так как постоянные тренировки и возможность держать мышцы в напряжении стимулируют приток крови. Они помогают улучшить рельеф тела, сделать его более подтянутым, эластичным, грациозным. Считается, что такая физическая активности стимулирует работу органов таза, нормализует пищеварение и работу кишечника. Для женщин эта удачный способ нормализовать менструальный цикл без медикаментозной терапии. Полезны такие тренировки для мужского здоровья.

Но к занятиям нужно подходить осмотрительно. Обязательно следует соблюдать технику безопасности и учитывать наличие противопоказаний. Отказаться от затеи сесть на шпагат дома желательно людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе и суставов, сердечно-сосудистой системы, после перенесенных травм и операций. А также беременным и в период лактации.

Как подготовиться?

Считается, что детям на шпагат садиться легче ввиду природной гибкости и эластичности мышц. По статистике, при наличии правильного и безопасного обучения ребенок сядет на шпагат за 2-6 месяцев. В зрелом возрасте обучиться этому будет сложнее. Понадобиться от полугода. Но все зависит от индивидуальных особенностей организма и мотивации.

Как сесть на шпагат с нуля? Минимальная подготовка должна продолжаться по 60-90 минут и повторяться 2-3 раза в неделю. Все занятия на растяжку необходимо производить на подготовленные разогретые мышцы. Прорабатывать нужно не только ноги и ягодицы, но и руки, талию, пресс. Лучше всего комплексные упражнения либо ходьба, бег. Торопиться не стоит. Важно помнить, что каждый человек уникален и его манера обучаться новому тоже. Никогда не нужно делать резких движений. Действовать нужно плавно и медленно. Рывки могут стать причиной микроразрывов или болезненных ощущений в мышцах и сухожильях. Если переусердствовать, то потом есть риск надолго отказаться от тренировок.

Чтобы быстро сесть на шпагат в домашних условиях, можно применять следующий комплекс упражнений:

• Из положения лежа на боку необходимо максимально высоко поднять ногу. И вытягивать ее в течение 10-15 секунд. В качестве дополнительной опоры использует упор на руку. Аналогичные действия нужно повторять с другой ногой;
• Из упора сидя две ноги выпрямляются вперед. Отодвинув правую ногу, ее можно согнуть в колене. А корпусом необходимо тянуться к вытянутой вперед ступне. В максимально конечной точке желательно зафиксировать положение туловища. Оптимально на 12-15 секунд. Затем принять исходное положение. Аналогичные упражнения нужно повторить на левую ногу;
• Можно сесть на полу и раздвинуть ноги. И при этом всем туловищем вытягиваться максимально вперед и низко, стараясь как можно плотнее прижаться к полу. Если есть ощущение жжения в области под коленями, то упражнение делается правильно;
• Допускается делать классические выпады поочередно. А колено противоположной ноги можно опустить на пол, а затем упереться руками (для тех, кто имеет определённые навыки в реализации такого вида упражнений – можно упереться локтями). Туловище должно быть максимально ориентировано на ногу;
• Исходное положение боковой планки помогает сохранять равновесие, тренировать ноги. Стоя в ней, подтяните верхнюю ногу рукой и удерживайте некоторое время, потом выпрямляйте. Аналогичный комплекс повторите на другую сторону. Это продуктивное упражнение. Хотя для новичков его практически не рекомендуют;
• Можно сделать выпад справа, а левой спустить на пол. Конечность, которая находится впереди, нужно выпрямить. И на бедро положить куб или коврик в свернутом виде. Это позволит удерживать в течении определенного времени ногу под напряжением. Повторить следует подобный комплекс и для другой ноги.

Очень важно, что любые из заявленных упражнений нельзя делать без разогрева. Следите за дыханием. Соблюдайте определенный режим активности и отдыха. Это важные аспекты продуктивной тренировки.

Перечисленные упражнения – это лишь малая доля того, что поможет качественно проработать все группы мышц, чтобы в будущем сесть на шпагат быстро и легко. Кто-то сможет справиться за месяц, другим может понадобиться около полугода или целый год. В приоритете должна быть безопасность, а не скорость.